آموزش زبان

آموزش زبان نصرت 2

how do you do

آموزش براي تمام سنين

آموزش زبان تاتي

آموزش زبان تاتي

شهرك الفبا

آموزش ميکس فيلم

Edius آموزش

PINNACLE آموزش

آموزش برنامه نويسي

VISUAL BASIC 6

ASP آموزش

آموزش بازي سازي

ACCESS آموزش

آموزش کامپيوتر

FRONT PAGE XP

آموزش سخت افزار

آموزش نصب ويندوز

POWER POINT

NERO آموزش

ويندوز ايكس پي

آموزش انيميشن

تري دي مكس

آموزش فري هند

آموزش فلش 8

ديگر آموزشي ها

آموزش ايروبيک

آموزش هك

آموزش رازهاي فتوشاپ

 پرورش قارچ صدفي

آموزش انواع نقاشي

آموزش آرايشگري

روخواني و روان خواني قرآن

عکاسيار

 زمينه هاي آماده براي فتوشاب کاران و عکاسان

Photo Psd

For Photoshop

Image Bank

انواع عكس

موسيقي

تمرين‌هايي براي تقويت عضلات پا

دوست داريد عضلات سينه و بازوهايتان بزرگ تر شود، اما آيا مي دانيد اگر خيلي روي بالاتنه تان متمرکز شويد، نه تنها هيکل بي تناسبي خواهيد داشت، بلکه از فوايد عالي که مي توانيد با ورزش دادن عضله هاي پشت زانو و ساق پا و ران هايتان به دست آوريد، که باعث بزرگ تر شدن عضله هايتان مي شود ولي درعوض سوخت چربي و کالري را در بدنتان بالا برده و عملکرد شما را در هر ورزشي بهتر خواهدکرد، دور خواهيدماند. پس، از گله وزاري دست برداشته و باهمين تمرين ها کارتان را شروع کنيد. درمطلب زير که برگرفته از پورتال مردمان است به 10 تمرين ورزشي اشاره خواهيم کرد که مي تواند به عضلاني تر کردن پايين تنه شما کمک کند.

تمرين شماره 1
فشار روي پا: در دستگاه فشار پا، پاهايتان را روي صفحه طوري که ران ها از هم جدا باشند باز نگه داريد. پنجه ها کمي به سمت بيرون متمايل باشند. صفحه را پايين بياوريد تا جايي که زاويه زانوهايتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشيد تا پاهايتان تقريبا صاف شوند. زانوهايتان را قفل نکنيد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي تکرار کنيد. براي اينکه تاثير بيشتري داشته باشد، سعي کنيد هر پا را جداگانه انجام دهيد.

تمرين شماره 2
چمباتمه: طوري بايستيد که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند و پنجه ها يا به سمت جلو يا کمي به سمت بيرون متمايل باشند. وزنه را روي پشت شانه ها بگذاريد. ميله را طوري بگيريد که دست ها کمي بيشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامي عقب بنشينيد طوري که زانوهايتان خم شوند وران ها با زمين موازي باشند وبا استفاده از پاشنه پا به حالت اوليه برگرديد. اين حرکت را هم براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد.

تمرين شماره 3
چمباتمه سومو: در دستگاه طوري بايستيد که وزنه ها پشت شانه هايتان قرار گيرند نه گردنتان و پاهايتان هم کمي از عرض شانه بيشتر باز باشد و پنجه هايتان کمي متمايل به بيرون باشد. به پشت بنشينيد تا جايي که ران هايتان با زمين موازي شود. به آرامي بلند شويد. اين حرکت را در 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي انجام دهيد. عضلات کار شده، عضلات داخل ران هستند.

تمرين شماره 4
زانوهاي چمباتمه: با پاهاي باز طوري که يک پا جلوي آن ديگري قرار گيرد و تقريبا به اندازه 1/5 فوت از هم فاصله داشته باشند بايستيد. دمبل ها را در اطراف بدن نگه داريد. زانوهايتان را خم کرده طوري که زانوي جلويي زاويه 90 درجه داشته باشد و حتما حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند و زانوي پشتي بايد زمين را لمس کند. دوباره خود را به حالت اوليه برگردانيد و اين کار را براي هر پا در 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد.

تمرين شماره 5
عضلات پشت ران: روي دستگاه رفته و دستگيره ها را محکم بگيريد و يک پا را روي جاپايي بگذاريد. با استفاده از ماهيچه هاي کپل صفحه جاپايي را تا جايي که ران ها با باسن در يک خط قرار گيرند بکشيد. اين کار را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي تکرار کنيد.

تمرين شماره 6
وزنه هاي سنگين: طوري بايستيد که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهايتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتي که کف دست ها به سمت پايين باشد. آرنج ها نيز نبايد قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روي کمر خم شويد و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانيد. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اوليه برگرديد. در اين تمرين لرزش را در بدنتان حس خواهيد کرد.

تمرين شماره 7
کشش پا: روي دستگاه کشش پا نشسته، در حاليکه زانوهايتان را خم کرده ايد و نوار پا روي ساق پايتان قرار گرفته است. پاهايتان را صاف کنيد تا جايي که با زمين موازي باشند و دوباره آنها را به حالت اوليه برگردانيد. اين حرکت را هم براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي تکرار کنيد.

تمرين شماره 8
چرخش پا: روي دستگاه چرخش پا رفته و دستگيره ها را محکم بگيريد و نوار پا دقيقا بالاي پاشنه قرار گيرد. پاهايتان را طوري خم کنيد که پاشنه به باسن برسد ، اما نيازي نيست که حتما آن را لمس کند. به آرامي آن را عقب بياوريد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد و حواستان باشد که از وزنه هاي مناسب استفاده کنيد.

تمرين شماره 9
عضلات ساق پا: روي پاشنه پا ايستاده و در حالي که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته ايد، خود را به سمت پنجه بکشانيد و دوباره روي پاشنه برويد. اين حرکت را براي 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي ادامه دهيد و اگر احساس کرديد که زياد برايتان سنگين نيست وزن دمبل ها را بالا ببريد.

تمرين شماره 10
جهش به سمت جلو: طوري بايستيد که پاهايتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه داريد. قدمي بلند با پاي راستتان به سمت جلو برداشته و وقتي پاي راست به زمين نشست آن را 90 درجه خم کنيد به صورتي که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گيرد و در همين حالت پاي چپ را نيز به سمت زمين خم نماييد. دوباره خود را بلند کرده و به عقب برويد و به حالت اوليه در آييد و اين حرکت را دوباره تکرار کنيد. سعي کنيد که 3 يا 4 ست 8 تا 12 تايي براي هر پا انجام دهيد. اگر مي بينيد که بدنتان باز هم کشش دارد و مي توانيد انجام دهيد، وزن دمبل ها را بالاتر ببريد.
پاهايي عضلاني و قوي خواهيد داشت
با انجام اين 10 حرکت، پايين تنه تان را خيلي راحت عضلاني و قوي خواهيد کرد. سعي کنيد براي هر تمرين پا پنج تا از اين تمرينات را انجام دهيد. دقت کنيد که روي همه قسمت هاي پا کار شود.